A nyári felkészülés első hetében a következők szerint készült a csapat.
Hétfő- 2 edzés, mindkét edzés könnyű intenzitású
Kedd- 2 edzés, mindkét edzés átlagos intenzitású
Szerda- könnyű konditermi edzés (láb), nyújtás, úszás
Csütörtök- 2 edzés, mindkét edzés átlagos intenzitású
Péntek- 2 edzés, mindkét edzés könnyű intenzitású
Szombat- edzőmérkőzés
Vasárnap- pihenő
Csütörtök délelőtti edzés:
1.
Dinamikus, futball specifikus bemelegítés
2.
Aerobic interval, váltakozó iramú futás
- 5 perc 1/4 sebességgel kocogás
- 8 kör, kemény futás a pálya hosszában, kocogás a pálya szélességében
- pulzus mérés
Nyújtás.
- 5 perc futás 1/2 sebességgel
- 2 kör- a pálya hosszában kemény futás, a pálya szélességében kocogás
- 2 kör- kemény futás a pálya hosszában és szélességében, kocogás átlósan a kiinduló ponthoz
- 2 kör- kemény futás a pálya hosszán, szélességén és a másik hosszán (3 oldal), szélességben kocogás
3.
Aerobic session- 3: 3 elleni játék
6x 4 perc játék minden csapatnak. A csapatok használhatják a külső játékosokat, ha a labda megtartása azt megkívánja. A külső játékosok csak egyérintővel játszhatnak, és nem passzolhat másik külső játékosnak.
4.
Levezetés, nyújtás, lazítás
Délutáni edzés:
1.
Bemelegítés
2.
Aerobic állóképesség fejlesztés
- Köredzés- sípszóra minden csoport elkezd dolgozni 70 mp- ig, utána az óra járásával megegyező irányban haladnak a következő 70 mp-re
- Intenzitás: 85- 95%- a max. pulzusszám
- Idő: 70 sec.
- Ismétlésszám: 3 x 6
- Játékosok száma: 8 (4 dolgozik, 4 pihen)
1. Első bójáig sprint (10m), helyezkedő futás a második bójáig (5m), sprint a harmadik bójáig (3m), sprint második bójáig (3m), sprint az utolsóhoz (5m), majd kocogás a kiindulási ponthoz.
2. A játékos megfelelő erővel és pontossággal bármelyik bója irányában passzol, érte sprintel, majd vissza vezeti azt a kiindulási ponthoz. Ezt követően egy másik, bármelyik bójához passzol. A labda és a játékos egyszerre ér a bójához, amelyik irányába ment a passz! A bóják távolsága a kiindulási ponthoz viszonyítva: 15m, 5m, 20m, 10m.
3. A játékos az egyik láb külsőjét, belsőjét felváltva használva vezeti a labdát az utolsó bójáig, ott visszafordul és a másik lábbal, ugyanazzal a technikával vezeti vissza a lehető leggyorsabban végrehajtva a feladatot. Majd ugyanez ismét.
4. Labdavezetés (kemény tempóban) a bójáig, ami 20m- re van a másiktól elhelyezve. Dekázással halad vissza a játékos. Majd ugyanez ismét.
3.
Levezetés
Sok sikert!
